Malé změny přináší velké výsledky

Zdravý životní styl patří v posledních letech mezi horká témata. Denně vycházejí články o tom, jaký výživový směr je tím ideálním, a jakou razantní změnou byste měli projít. Jeden den se dočtete o tom, jak organismu škodí lepek, druhý den vás redaktor donutí vynechat z jídelníčku laktózu a hned o pár hodin později se dočtete článek o syrové (raw) stravě, která se zdá být pro vás tím nejlepším řešením. Jsme denně zahlcováni stovkami až tisíci informacemi, které nedokážeme třídit, a ve výsledku vlastně netušíme, co opravdu zdravé stravování obnáší. Pokud patříte mezi ty, kteří by se rádi začali stravovat zdravě, ale nevíte, jak přijaté informace uchopit, pak pomocí těchto bodů začněte zařazovat změny postupně.

Pitný režim
Jelikož je naše tělo až ze 70% tvořeno vodou, základ zdravého stravovaní musí tvořit kvalitní pitný režim. Ten by se měl pohybovat okolo 0,04 litrů tekutin na 1 kg vaší váhy. Ovšem příjem tekutin ovlivňuje i váš výdej v podobě pocení např. při sportovních aktivitách, proto berte tuto hodnotu spíše jako základní. Pitný režim by měl být tvořen čistou neperlivou vodou. Už vynecháním sladkých nápojů, které obsahují velké množství cukru, můžete docílit redukce. Navíc pokud bojujete s častými chutěmi na sladké, pak právě touto malou změnou zabráníte opakovanému kolísání hladiny cukru v krvi, které chutě vyvolává.

Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou největším nositelem mikronutrientů tj. vitaminy a minerály. Není však nutné, abyste počínaje dnešním dnem zkonzumovali ke každému chodu plnou mísu salátu. Pro začátek skvěle poslouží jako měřítko dlaň, která bude svou velikostí představovat jednu porci zeleniny. Ta je navíc nositelem ne jen mikronutrientů, ale také vlákniny, takže je velká pravděpodobnost, že se budete po jídle cítit déle sytí.

Energie ze sacharidů
V rámci diet často lidé vynechávají z jídelníčku přílohu. Sacharidy jsou však nejrychlejším zdrojem energie, kterou tělo k fungování potřebuje. Zaměřte se tedy spíše na výběr kvalitních zdrojů sacharidů. V rámci příloh vybírejte rýži, brambory, quinou a pohanku a z pšeničných výrobků jako jsou těstoviny, kuskus, bulgur a další zvolte jejich celozrnnou variantu. Tím samým pravidlem se řiďte i při vybírání pečiva. Kupujte nejlépe balené (lisované) chleby, u kterých jste si ve složení jistí a obarvené housky s nápisem vícezrnné nechte ležet na pultě.

Dostatečný příjem bílkovin
Další častou chybou ve stravování je nízký příjem bílkovin. Ty lze přijímat v živočišné i rostlinné podobě. Dbejte proto na to, aby váš jídelníček obsahoval, jak vejce, kvalitní mléčné výrobky a maso, tak i luštěniny, popř. sójové produkty. Mléčné výrobky vybírejte obzvlášť zakysané a maso kupujte v libové kvalitě. Nezapomínejte ani na ryby, které obsahují omega 3 mastné kyseliny, nebo mořské plody. Nebojte se zkoušet nové věci, jako jsou rostlinné náhrady za maso v podobě tofu, tempehu, Robi masa nebo Šmakouna. Takto pestrou škálu surovin ve svých pokrmech nabízí i krabičková dieta od Zdravého stravování, kde si stačí vybrat pouze stravovací program, výši vašeho příjmu, a vy se tak nemusíte starat ani o výběr surovin, ani jejich přípravu.

Tuky nejsou nepřítel
Tuky by měly z celkového energetického příjmu tvořit přibližně 30%. Stejně jako u sacharidů se jim však lidé často vyhýbají. Přitom právě díky nim dochází ke tvorbě hormonů, a tedy i správné funkci těla. Opět ale platí pravidlo, řídit se výběrem kvalitních zdrojů. Ve stravě by měly převažovat tuky rostlinné v podobě kvalitních olejů (např. olivový, lněný, řepkový, kokosový a další), oříšků, semínek, kokosu, máku a avokáda. Ovšem nebojte se ani tuků živočišných, které představují např. žloutky nebo tučné mléčné výrobky jakým je řecký jogurt.

Všeho s mírou
Jezte zdravě, ale nezblázněte se z toho. Pokud bude váš jídelníček z větší části tvořen zdravými potravinami, s klidným svědomím se můžete odměnit kouskem čokolády, sušenkou nebo trojúhelníkem pizzy. Udržte si v životě rovnováhu a nežeňte se do striktních diet. Naopak si zdravé stravování užívejte. Vymýšlejte nové recepty, učte se kompromisům a nenechte se jídlem ovládat!

TIP: Máte pocit, že je to všechno příliš složité? Vyzkoušejte krabičkovou stravu sestavenou odborníkem na výživu člověka. Kromě toho, že ušetříte spoustu času, naučíte se, jak má správná vyvážená strava vypadat. V nabídce Zdravého stravování najdete také programy pro sportovce, diabetiky, kojící maminky i vegetariány.

Veronika Duží