Vše, co potřebujete vědět o vláknině
Věděli jste, že neexistuje pouze jeden druh vlákniny? Pestrá strava, složená převážně z rostlinných produktů vám pomůže na cestě za zdravým tělem.
Vláknina je důležitou součástí jídelníčku, a přesto ji většina lidí nekonzumuje v dostatečném množství. Kromě toho je zásadní dodávat tělu oba druhy vlákniny – rozpustnou i nerozpustnou, protože každý vám prospívá jiným způsobem. Susan Bowermannová, expertka na výživu společnosti Herbalife, radí: „Díky tomu, že budete konzumovat širokou škálu zdravých potravin, obohatíte své tělo nejen o nejrůznější druhy živin, ale také o oba druhy vlákniny.“
Co je vláknina a jaké množství vaše tělo potřebuje?
Vláknina je stavební složkou potravin rostlinného původu, najdeme ji v zelenině, ovoci, luštěninách nebo obilovinách (např. kukuřice, rýže). Naopak v mase, rybách a dalších živočišných produktech se nevyskytuje.
Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje u dospělé osoby mezi 25–30 g, avšak málokomu se toto množství podaří během dne sníst. Tím se však připravujeme o prokazatelné zdravotní benefity. Vláknina je nezbytná zejména pro správné fungování trávícího procesu, některé druhy dokonce podporují růst přátelských bakterií v zažívacím traktu. Pokud se snažíte před létem shodit přebytečná kila, je to právě vláknina, která vám zaručí pocit sytosti a vyhnete se tak pocitu hladu 30 minut po jídle.
V případě, že nekonzumujete dostatečné množství vlákniny a rozhodnete se ji do svého jídelníčku přidat, začněte postupně. Vaše trávící ústrojí by se mělo přizpůsobit v průběhu několika týdnů. V opačném případě byste se mohli potýkat s bolestmi břicha a plynatostí. Nezapomeňte na pitný režim, voda pomáhá ke změkčení a nabobtnání vlákniny.
Dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná
Mezi potraviny nejbohatší na rozpustnou vlákninu patří jablka, pomeranče, mrkve, brambory, oves, ječmen a fazole. Tento druh vlákniny se rozpouští ve vodě a při tom nabývá na objemu. Snídáte rádi ovesnou kaši? Pak jste si jistě všimli, že při vaření houstne a získává lepivou konzistenci. K tomu dochází právě proto, že se vláknina, obsažená v ovesných vločkách rozpouští v dané tekutině.
Podobný proces se odehrává ve vašem žaludku. Po konzumaci přijde vláknina do styku s žaludečními tekutinami, díky nimž nabobtná a zhoustne, což právě přispívá k pocitu sytosti. Rozpustná vláknina navíc zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) ze střeva a napomáhá tak udržovat hladinu cukru v krvi na konstantní úrovni po celý den.
Nerozpustná vláknina také podporuje zdraví zažívacího systému, ale trochu jiným způsobem. Nedochází k jejímu rozpouštění ve vodě, nýbrž vodu absorbuje a zvětšuje tak svůj objem. Ve střevech napomáhá urychlit průchod zbytků potravy trávícím traktem. Nalezneme ji v zelenině, pšeničných a rýžových otrubách a dalších celozrnných potravinách.
Jak poznáte, zda se jedná o vlákninu rozpustnou nebo nerozpustnou?
Je to velmi jednoduché – když vaříte brambory, můžete vidět, jak voda houstne. To je právě důkaz podílu rozpustné vlákniny v tomto druhu zeleniny. Na druhou stranu, pokud vaříte hnědou rýži, obilovinu bohatou na nerozpustnou vlákninu, rýže nebude po uvaření lepkavá, protože nedojde k rozpuštění vlákniny ve vodě, ale spíše k její absorpci a nabobtnání zrn.
Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny
- Dejte přednost celému ovoci (včetně slupky) před ovocnými džusy
- Nahraďte dezerty po jídle vaším oblíbeným ovocem
- Vyzkoušejte různé druhy zeleniny – syrové i vařené
- Místo bílého pečiva si pochutnejte na celozrnném
- Jako alternativu k bílé rýži použijte hnědou rýži, divokou rýži nebo jáhly
- Přidávejte fazole do polévek, chilli, k masu nebo do salátů
Pokud máte potíže s dodržováním denního příjmu vlákniny, můžete sáhnout také po doplňcích stravy. Pamatujte však, že jejich cílem není nahradit zdravé ovoce, zeleninu a obiloviny, které by neměly chybět v žádném jídelníčku.
