Čím nejvíce škodíme svým zádům (jaké jsou nejhorší zlozvyky)?

Mezi nejhorší zlozvyky patří nevhodný sed v kanceláři a u stolu. Shrbená (zakulacená) záda tak nejsou schopna poskytovat dobrou ochranu páteři, ruku v ruce jde i dech, který je špatný a tak při pravidelném způsobu tohoto typu sedu se páteř často poškodí. Nevhodné je rychlé a švihové otáčení v autě z předního sedadla dozadu, kdy hrozí poškození plotýnek, stejně jako každý nevědomý pohyb. Dalšími problémy jsou celkové přetěžování páteře náročným sportovním zápřahem, jednostranné přetěžování páteře při sportu a nebo málo pohybu. Svaly podél páteře a svaly uvnitř těla (hluboké stabilizující svaly) jsou trénovány pohybem. Jednoduchá a přirozená chůze je nejůčinějším tréninkem. Tento pohyb z našich životu více a více mizí a tak zádům prostě hrozí problémy. Dalším, podle mě důležitý problém je i nadváha, která nejemom páteři nepřispěje k dobrému stavu.

Může se i člověk se sedavým zaměstnáním těmto problémům vyhnout? Jak?

Ano, může. Je třeba sedět vzpřímeně. Sedět spíš na přední části židle a neopírat se o opěrku zad. Stehna by měla být rovnoběžně se zemí (dobré nastavení výšky židle) a holeně kolmo k zemi, chodidla na šířku kyčelních kloubů. Paže, jsou-li opřené o stůl, by neměly zvedat ramena k uším. Toto je optimální nastavení těla při sedu. Je možné použít i malý overball, který je možno podkládat pod pánev, ale ne stále na něm sedět. Hluboký svalový stabilizační systém páteře se unaví rychle a tak je třeba polohu s míčkem měnit za klasický sed, zde popsaný. Nejdůžitější prevencí je přiměřené a jemné cvičení, cvičení například jógy.

V čem nám konkrétně může pomoct jóga?

Jóga velice pozitivně a souměrně rozvíjí svalový korzet. Udržujte svaly pevné a současně protažené a tak záda mohou být v dobré péči pomocí jógy. Doporučoval bych powerjógu, která je dynamickou (ne rychlou) formou jógy, která systematicky pečuje o svaly, které nás musí držet celý den ve vzpřímené pozici (postura) a současně je intenzivně protahuje.

Díky dechu, který je základem powerjógy, se uvolní i mysl a tím ji samotnou očistíme od zbytečných emocí, prožitků a myšlenkových procesů. Proměníme náladu a vedeme svou mysl k pozitivnímu přístup k životu. To velice pomáhá zádům. Záda, a především bederní  (spodní) oblast zad, nese tíhu otřesů při běžném pohybu a současně také tíhu našich naložených povinností, úkolů a životních cílů, a někdy i nepřiměřené odpovědnosti. Právě jóga je výborným pomocníkem v redukcí napětí a příliš velkého stresu. Jógou dochází k hlubokému uvolnění (např. v restorativní józe), zlepšení a harmonizování fyziobiologických procesů v těle. Ovlivňují se hormonální, lymfatická, dýchací, srdeční, vylučovací a nervová soustava, a to vše tak jednoduchým jógovým pohybem. Stačí např. 30 minut každé ráno a vznikne tak pohybový jógový rituál, který nastartuje celé tělo. Po krátké jógové rozcvičce se člověk bude cítit jako znovuzrozený a plný energie do celého dne. Jóga samozřejmě není jediným způsobem pohybu, který pomáhá, ale já mám na vlastním těle, díky 14leté praxi vyzkoušeno, že to opravdu funguje.

Efektivní posílení středu těla s pěnovým válcem

Výchozí pozice na čtyřech (pozice kočky). Základní jógové pozice posilující střed těla, je možné cvičit i bez pomůcky pěnového válce. Použijete-li tuto pomůcku, zvýšíte efektivnost zapojení středu těla tím, že vytváříte nestabilní povrh, na kterém je třeba tělo udržet. Vlastností centrální nerovové soustavy je to, že automaticky a podvědomě nastavuje tvz. posturu (vzpřímené držení těla). Dojde k zapojení důležitých svalových skupin pánve, břicha, svalů páteře a bránice, které stabilizují tělo.

9752 Ve vzporu klečmo (pozice, kočky, výchozí pozice) vyrovnejte celé tělo do délky. Snažte se natahovat za sedacími hrboly a korunou hlavy. Do položených rukou a kolen jemně tlačte, aby došlo k narovnání zad do jedné rovniny. V pozici můžete zůstat a dýchat, např. 10 cyklů dechu (nádech+ výdech).

9753 S nádechem z výchozí pozice zvedněte jednu ruku a s výdechem vraťte zpět. Poté zvedněte druhou. Celý cyklus opakujte 10krát. Dejte pozor, abyste se neprohýbali a stále zůstaňte natažení. Paži zvedejte ne příliš vysoko, stačí zhruba pod úroveň ramene.

9754 Ve vzporu klečmo (pozice, kočky, výchozí pozice) vyrovnejte celé tělo do délky. Snažte se natahovat za sedacími hrboly a korunou hlavy. Do položených rukou a kolen jemně tlačte, aby došlo k narovnání zad do jedné rovniny. V pozici můžete zůstat a dýchat, např. 10 cyklů dechu (nádech+ výdech).

9755 S nádechem z výchozí pozice zvedněte jednu dolní končetinu a s výdechem vraťte zpět. Poté zvedněte druhou. Celý cyklus opakujte 10krát. Dejte pozor, abyste se neprohýbali a stále zůstaňte natažení. Dolní končetinu zvedejte ne příliš vysoko, stačí zhruba pod úroveň pánve.

9759 Položte se na pěnový válec tak, že pánev je na jednom kraji a následně trup se pokládá. Hlava zůstává ležete na válci. Pokud byste cítili napětí v krční oblasti, podlože krk dekou. Paže vám pomáhají jistit pozici na nerovném povrchu. Jsou položené na malíkové hrany. Ve výchozí pozici nohy zůstávají pokrčené. V rytmu dechu střídejte zvedání dolních končetin. S nádechem nohou zvedněte a s výdechem položte. Vnímejte pomalé provádění pohybu a souhru dechu a pohybu. S dechem prociťujte, jak se trup naplňuje od pánve, tříselných kanálů do stran, kdy dolní žebra se rozšiřují a dech stoupá nahoru k ramenům. Cvvik opakujte 20krát.

více na www.jogavirtual.cz