Kolik bílkovin bychom měli denně konzumovat a jak na to?
Bílkoviny jsou pro nás nesmírně důležité a v našem organismu zajišťují klíčové životní funkce. Není náhoda, že jejich anglický název „protein“ pochází z řeckého „protos“, tedy první nebo nejdůležitější. Kolik bílkovin bychom ale měli konzumovat a jak na to?
foto / Unsplash
Doporučená denní dávka bílkovin závisí na mnoha faktorech. Roli nehraje jen pohlaví, jak se mnozí domnívají, ale i tělesná hmotnost a to, kolik z ní tvoří svaly.
„Možná jste už zaslechli, že většina lidí konzumuje méně bílkovin, než je nezbytné, nebo že průměrná žena potřebuje 46 gramů bílkovin denně, zatímco muž 56 gramů. Musíme si ale uvědomit, že tato doporučení odpovídají pouze nejzákladnějším potřebám těla. Většina z nás by měla bílkovin konzumovat více“ říká Susan Bowerman, expertka na výživu.
Kolik bílkovin opravdu potřebujeme?
Dává, ale vůbec jedno doporučení pro všechny smysl? „Spotřeba kalorií se liší člověk od člověka, tak proč by to mělo být u bílkovin jinak? Lidé mají koneckonců různou hmotnost i složení těla. Je proto zřejmé, že i potřeby ohledně příjmu bílkovin se různí. S jednotným doporučením pro všechny bych proto byla opatrná“ tvrdí Susan Bowerman.
Jak tedy můžeme zjistit, jaký denní příjem je pro nás ten pravý? Existují dva způsoby:
- Výpočet pomocí beztukové tělesné hmoty
Bílkoviny v našem těle slouží především k obnovování tzv. beztukové tělesné hmoty, tedy prakticky všeho, co není tuk. Od množství beztukové hmoty se tedy logicky odvíjí i ideální denní příjem bílkovin. Toto množství nejlépe zjistíte profesionální analýzou složení těla, ale zvládnou to i některé domácí váhy. Jakmile budete hmotnost své beztukové tělesné hmoty znát, je výpočet velmi jednoduchý. Na kilogram beztukové tělesné hmoty se doporučuje příjem 1-2 gramy bílkovin denně.
- Výpočet pomocí tělesné hmotnosti
Denní příjem bílkovin lze přibližně určit i pomocí tělesné hmotnosti. Nejedná se o dokonalou metodu, ale bere alespoň v potaz vaši celkovou váhu. Pro výpočet vynásobte svou hmotnost číslem 1.5. Výsledek pak určuje rozumné množství bílkovin v gramech, které byste měli za den zkonzumovat.
U obou metod je množství bílkovin lépe přizpůsobeno vašim potřebám než obecná doporučení založená pouze na pohlaví. Pokud ale sportujete nebo posilujete, vaše potřeby se samozřejmě mohou ještě poněkud lišit.
foto / Unsplash
5 tipů od Susan Bowerman: jak lépe sledovat a řídit množství bílkovin v jídelníčku
- Sledujte nutriční hodnoty potravin.
- Zkuste si pro přehled několikrát zvážit váš běžný pokrm a vypočíst z něj množství bílkovin.
- Použijte ke sledování mobilní aplikaci. Přinese vám pohodlí i motivaci ve sledování pokračovat.
- Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, vyzkoušejte doplňky stravy nebo proteinové koktejly, které si můžete dochutit přidáním jogurtu, tvarohu, tofu nebo třeba ořechového másla.
- Nesoustřeďte se pouze na bílkoviny – záleží také na celkové vyváženosti stravy. Ujistěte se, že vaše každodenní strava obsahuje dostatek komplexních sacharidů a také zdravých tuků.
zdroj: Herbalife Nutrition
